В первую очередь необходимо укрепить и научить работать взаимосвязанно те мышцы, которые ответственны за подтягивания:
|
1. ГИБРИД-СЕТ: ПУЛОВЕРЫ СО ШТАНГОЙ — СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС
Ляг на спину вдоль скамьи, поставив ноги шире плеч. Подними штангу над головой, взяв ее средним хватом, и направь локти обеих чуть согнутых рук вперед. На вдохе плавно опусти штангу за голову, не сгибая рук в локтях. Достигнув максимальной, но безопасной амплитуды, подконтрольно вернись в исходное положение. И сразу же сделай скручивание на пресс, удерживая штангу над собой. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета по 8-12 повторов.
|
 |
|
2. КОМБИНИРОВАННЫЙ ГИБРИД-СЕТ: СГИБАНИЯ КИСТЕЙ С ДИСКОМ, ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Сядь на скамью, возьми в руки диск от штанги и положи предплечья на бедра. Опуская и сгибая кисти, сделай 15-20 повторов до отказа. Сразу же встань, возьми штангу прямым средним хватом и сделай следующее: выполнив повтор подъема штанги на бицепс обратным хватом, наклонись вниз, прогнув спину, и опусти гриф штанги немного ниже колен. Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота. Выдержи паузу, верни штангу ниже колен и выпрямись. Повтори последовательность от подъема на бицепс до тяги в наклоне 8-12 раз. Отдохнув, повтори всю комбинацию, начиная со сгибаний в кистях, трижды.
|  |
Выполняй этот комплекс 3-4 раза в неделю в течение 6-8 недель, стараясь понемногу увеличивать рабочие веса. Пробуй подтянуться с небольшой помощью партнера или самостоятельно в начале каждой третьей тренировки. Успехов тебе!
